Grade de Treinos Pré-Avançados

Fala Calistênico! 😃

Neste post vou te mostrar a Grade de Treino que é o último passo antes de você se tornar avançado na Calistenia.

Esta grade vai te ajudar a dominar alguns dos exercícios mais difíceis e mais impressionantes como front lever, back lever, straddle planche e bandeira humana.

Tá preparado para levar suas habilidades de Calistenia a outro nível? Então se liga nos Treinos de Calistenia Pré-Avançados!

COMO SE TORNAR AVANÇADO NA CALISTENIA

No programa de treino intermediário começamos a trabalhar as progressões e fortalecimentos básicos para alguns moves da calistenia.

Agora nós vamos aumentar o nível dessas progressões e fortalecimentos pra que você finalize o programa pré-avançado fazendo a versão full de exercícios como front lever, back lever e bandeira humana, a straddle planche, flexão no handstand, barra com um braço só e o muscle up clean, só na força.

Este programa foi elaborado numa parceria entre os atletas do Barz Club e o professor Marcos Theo, do canal de Youtube “Extremamente Fitness” e do IG @canal_extremamentefitness, garantindo que você evolua para o nível avançado da Calistenia com segurança.

Mas antes de começar você precisa cumprir alguns requisitos, como completar os treinos do nível intermediário e ser capaz de executar os exercícios abaixo:

• Segurar a tuck planche por pelo menos 3 segundos;
• Segurar o handstand livre por pelo menos 3 segundos;
• Segurar o straddle front lever por pelo menos 3 segundos;
• Segurar a straddle human flag por pelo menos 3 segundos pra cada lado;
• Fazer pelo menos 3 pistol squats livres pra cada perna;
• Segurar o straddle back lever por pelo menos 3 segundos;
• Fazer pelo menos 2 muscle ups seguidos (não precisa ser limpo).

Se você cumpre todos estes requisitos, então bora pra parte mais importante, os treinos!

1) TREINO DE PLANCHE E HANDSTAND PRÉ-AVANÇADO

Este treino tem como finalidade a conquista da straddle planche (planche com as pernas abertas), da handstand push up (flexão na bananeira) e o domínio completo do handstand.

Os exercícios se alternam entre focados na planche e focados no handstand, sendo os dois primeiros voltados pra melhora da técnica, e os demais focados no fortalecimento de músculos estratégicos.

*IMPORTANTE: Nos 7 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

No final temos dois exercícios básicos com 100 repetições cada, afinal, independente do nível em que você esteja os exercícios básicos serão sempre importantes.

Dentro das 100 repetições de flexão use variações diferentes, mudando a inclinação e o posicionamento das mãos para trabalhar os músculos do peitoral, tríceps e ombros de forma mais completa.

*IMPORTANTE: Estes 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado.

Para que o treino seja eficiente e seguro, vale a pena ressaltar algumas coisas:

• Na tuck planche, os braços devem estar completamente esticados e as costas devem estar paralelas ao chão. Você pode executar tanto numa paralela, quanto num parallette ou no chão. Recomenda-se o uso de munhequeiras para evitar lesões nos pulsos.
• No handstand, procure manter mãos, ombros e pés alinhados.
• O bent arm planche press deve ser executado da seguinte forma: comece na posição inferior de flexão; jogue o corpo bem pra frente enquanto tira os pés do chão, ficando com o tronco paralelo ao solo; segure a posição por uns 2 segundos; e então volte a posição inicial. Isso conta como uma repetição.
• No chest to wall handstand push up, apoie os pés na parede com o peito voltado para ela, posicione as mãos na largura dos ombros e desça levando a cabeça a frente das mãos até quase encostar o nariz no chão, dobrando os cotovelos pra trás.
• No elevated pike to planche press, comece na posição da pike push up, com os pés numa superfície mais elevada e posicione as mãos de maneira que quando você montar a posição do planche elas fiquem o mais perto possível da sua cintura. É muito importante aqui que você trabalhe sempre no seu limite, para avançar mais rápido na planche. O uso de munhequeiras também é recomendado para evitar lesões.
• Na wide wall handstand push up, apoie os pés na parede com as costas voltadas para ela, posicione as mãos numa largura maior que a dos ombros e desça até tocar de leve a cabeça no chão, dobrando os cotovelos para os lados.
• Na elevated pseudo planche push up, apoie os pés numa superfície mais elevada e posicione as mãos o mais próximo da cintura que conseguir, a seguir faça flexões evitando ao máximo contrair as costas, principalmente durante a subida.
• Nos dips e push up faça as repetições com séries e descanso livres. Porém, nas flexões, é importante fazer o máximo de variações possível, como aberta, fechada, diamante, inclinada, declinada, explosiva, etc., para trabalhar ombros, tríceps e peitoral de forma mais completa.

2) TREINO DE FRONT LEVER PRÉ-AVANÇADO

O objetivo deste treino é te levar à conquista do front lever.

Ele já começa com a progressão straddle front lever, que vai te ajudar a trabalhar a técnica.

Em seguida temos mais 5 exercícios de fortalecimento dos músculos das costas e lombar visando o front lever.

*IMPORTANTE: Nos 6 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Por último, para trabalhar as costas de forma completa, temos 100 repetições de pull up, que podem ser feitas com variações na pegada, e 100 repetições de wide face pull up que vai trabalhar os músculos rotadores do ombro.

* IMPORTANTE: Estes 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado.

Para que o treino seja o mais eficiente e seguro possível, vai aí algumas recomendações:

• No straddle front lever, mantenha a lombar encaixada, sempre curvada pra cima, e as pernas e braços completamente esticados.
• No front lever raises, mantenha sempre os braços esticados e o tronco alinhado com as pernas; caso não consiga fazer todas as repetições desse jeito, mude para a variação straddle ou ainda para a tuck, até que um dia consiga fazer todas na versão full.
• Na scapula pull up, jogue o tronco pra trás, fazendo os seus ombros "abaixarem"; na posição correta o seu peitoral fica quase na horizontal enquanto as pernas continuam apontando pra baixo; após encaixar esta posição faça as repetições de pull up sem perder a postura.
• No inverted row, o seu corpo deve formar um L, com o tronco paralelo ao chão e as pernas esticadas apontando pra cima, daí é só puxar as repetições de pull up sem desfazer o L.
• No upside down deadlift, você vai começar como no inverted row, formando o L com o corpo, mas em vez de puxar o pull up, você vai levar a cintura em direção à barra, curvando a lombar levemente para cima, deixando as pernas e o tronco alinhados e mantendo os braços esticados; após isso, retorne à posição do L e repita o processo.
• No dragon flag raises, mantenha as pernas esticadas e a lombar encaixada, levemente curvada para cima, subindo e descendo o corpo sem desmanchar esta postura.
• Nos pull ups, apenas siga o básico pra fazer uma boa repetição na barra, subindo até o rosto ficar na altura da barra e descendo até esticar os braços completamente. Aqui você é livre pra fazer diferentes variações, trabalhando as costas de forma ampla, mas sempre mantendo a pegada pronada.
• No wide face pull up a pegada deve ser aberta, além da largura dos ombros, os cotovelos devem estar sempre pro alto, abrindo para os lados, e os braços devem fazer um ângulo de 90º com o tronco.

3) TREINO DE BANDEIRA HUMANA E PISTOL SQUAT PRÉ-AVANÇADO

Com este treino você vai dominar a bandeira humana e aperfeiçoar o pistol squat.

Os dois primeiros exercícios são focados no human flag, sendo o primeiro focado na técnica do hold e o segundo no fortalecimento abdominal com a descida negativa.

Já os dois seguintes focam no desenvolvimento do pistol squat, através do pistol propriamente dito, com foco na melhora da técnica, e do shrimp squat, que trabalha a força das pernas unilateralmente.

*IMPORTANTE: Nos 4 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Os próximos exercícios a partir daí complementam o fortalecimento das pernas, trabalhando de forma mais isolada as partes interna, posterior e as panturrilhas. Enquanto o último exercício traz mais resistência abdominal, que vai ajudar bastante na bandeira humana.

* IMPORTANTE: Os 4 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado, o importante será completar todas as 120 repetições pra cada exercício de pernas e as 50 repetições para o de abdômen.

Para um treino seguro e eficiente se atente às seguintes dicas:

• No straddle human flag mantenha sempre os braços esticados e as pernas abertas, quanto mais abertas as pernas estiverem, mais fácil será segurar a posição. A pegada da mão de cima deve ser pronada (voltada pra frente) enquanto a mão de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima você vai puxar e com a de baixo empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela.
• No negative human flag, vale as mesmas recomendações acima quanto ao posicionamento dos braços e mãos. A diferença é que você deve jogar as pernas mais alto do que a sua cabeça e descer lentamente com as pernas juntas até tocar no chão.
• Para o pistol squat, as principais recomendações são manter a sola do pé totalmente colada ao chão durante todo o movimento e a outra perna bem esticada.
• No shrimp squat, encoste o joelho bem de leve no chão, mas como isso pode não ser possível durante algumas repetições, faça sempre este exercício sobre uma superfície macia para evitar se machucar.
• O sumo squat trabalha a parte interna das coxas e deve ser executado com os pés apontando para fora e com uma abertura maior do que a largura dos ombros.
• O elevated hamstring levers deve ser feito com os pés numa superfície mais alta e pega a parte posterior da coxa. Para que esta região seja bem trabalhada, você deve focar em fazer mais força com as pernas do que com a lombar.
• No calf raises, você deve descer até o calcanhar ficar abaixo do nível da ponta dos pés e subir até a panturrilha contrair ao máximo para trabalhar bem esta parte da perna.
• O windshield wipers vai te ajudar a ter mais resistência para fazer a bandeira humana, nele você deve manter as pernas esticadas e movimentá-las para um lado até que fiquem paralelas ao chão, voltando então o movimento e fazendo a mesma coisa para o lado oposto.

4) TREINO DE MUSCLE UP, BACK LEVER E ONE ARM CHIN UP PRÉ-AVANÇADO

O objetivo deste treino é te ajudar a fazer o muscle up de forma limpa e a dominar o full back lever e a barra supinada só com um braço.

Pra isso temos 2 exercícios para cada uma dessas habilidades e mais dois no final para complementar o fortalecimento e a resistência dos bíceps, antebraços (o que ajuda nos 3 moves) e lombar (que vai ser muito útil no back lever).

*IMPORTANTE: Nos 6 primeiros exercícios você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com os minutos indicados de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

* IMPORTANTE: Os 2 últimos exercícios podem ser feitos em quantas séries você conseguir e com o descanso que for mais adequado.

Para que o treino traga os resultados esperados, é bom se ligar nas dicas abaixo:

• No straddle back lever, mantenha os braços e pernas bem esticados e o tronco paralelo ao chão. Lembrando que quanto mais abertas suas pernas estiverem, mais fácil será segurar a posição.No negative back lever, você deve começar com as pernas juntas e esticadas, apontando para cima, e então descer bem devagar podendo dobrar as pernas somente após passar do ponto onde o tronco fica paralelo ao chão.
• No one arm chin up hold, segure a posição pelo tempo determinado com a barra pelo menos na altura do nariz, mas se possível, mantenha ela na altura do queixo.
• No negative one arm chin up, você deve começar da parte de cima, fazendo apenas o movimento de descida de forma bem lenta até esticar o braço completamente.
• O muscle up deve ser feito com o mínimo de balanço possível, para isso se concentre bem no movimento para evitar pegar muito impulso.
• No negative false grip muscle up você deve fazer só a parte da descida, mantendo a pegada falsa (pulsos por cima da barra) durante todo o exercício, ou seja, até esticar completamente os braços. Este exercício vai te ajudar muito a ganhar mais força para fazer um muscle up bem limpo.
• Nas chin ups você tem total liberdade para variar a largura da pegada e até pra fazer a variação inclinada, desde que mantenha sempre a pegada supinada.
• O reverse leg raises vai fortalecer a sua lombar para o back lever e deve ser feito com as pernas sempre esticadas.

GRADE DE TREINO DE MOVIMENTOS DA CALISTENIA PRÉ-AVANÇADO

Agora que já vimos todos os treinos, chegou a hora de saber como organizá-los durante a semana. Se liga aí na tabela de treinos.

Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito doloridos, tire mais um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.

Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular.

E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

Mas se ainda não consegue fazer alguma progressão de movimento indicada nos treinos pré-avançados, volte ao Programa de Treino Intermediário para pegar as bases do exercício.

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Bons treinos, tamo junto!