Programa de Treino Intermediário

Fala Calistênico! 😀

Hoje você vai saber como conciliar os Moves da Calistenia e a Hipertrofia numa única grade de treinos.

Prepare-se para começar a aprender skills como muscle up, front lever e planche, dentre outros, enquanto trabalha os músculos de forma completa pra ter um shape top.

Se liga ae!

COMO CONCILIAR MOVIMENTOS COM HIPERTROFIA

Os treinos do nível intermediário são compostos por 8 exercícios que combinam progressões para fazer moves como bandeira humana, back lever e muscle up com exercícios focados em hipertrofia, que trabalham os músculos deixados de lado nas progressões.

Para encarar um treino com essa dificuldade é necessário ter uma base sólida na Calistenia, ou seja, é preciso ter dominado os exercícios mais básicos, como barra, flexão e suas variações.

Por isso você deve fazer os treinos intermediários só depois de estar bem à vontade com o Programa de Treino Pré-Intermediário.

Lembrando que estas e todas as nossas outras grades de treinos são desenvolvidas numa parceria entre atletas especialistas em Calistenia e profissionais qualificados para garantir treinos eficientes e seguros para você.

O profissional de Educação Física Marcos Theodoro, com experiência em escolas militares, é o responsável técnico desse programa de treino e também o criador do canal de Youtube Extremamente Fitness e da conta de IG @canal_extremamentefitness, onde trata de atividades físicas em geral, desde yoga e calistenia até musculação e boxe. 😉

Confere ae os treinos!

1) TREINO DE PLANCHE, HANDSTAND, PEITO E TRÍCEPS INTERMEDIÁRIO

O treino começa com as progressões pro handstand e planche, seguidos de exercícios de fortalecimento destes exercícios.

Os demais são focados em trabalhar partes dos ombros e peitoral que não são bem trabalhados nas progressões.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Abaixo seguem algumas considerações sobre cada exercício:

• Planche lean - é uma progressão pro planche onde você deve manter os braços totalmente esticados, as escápulas afastadas (hollow back), o tronco e as pernas alinhados e jogar o corpo pra frente até onde for possível segurar pelo tempo determinado.
• Wall handstand hold - uma progressão para a parada de mãos. Você deve apoiar os pés na parede com as costas viradas pra ela e manter os braços bem esticados. Conforme pegar mais confiança tente se equilibrar tirando aos poucos os pés da parede.
• Pseudo planche push up - fortalecimento pro planche. Faça a mesma posição do planche lean, mas em vez de segurar a posição, faça flexões.
• Wall handstand push up - fortalecimento pra parada de mãos. Comece da mesma posição do handstand hold e desça até a cabeça quase tocar o chão, esticando os braços completamente ao subir.
• Typewriter push up - este serve para trabalhar a parte medial dos deltoides, uma vez que a parte anterior dos ombros já foi bem trabalhada nos exercícios anteriores.
• Deep wide push up - nesta flexão aberta você deve posicionar as mãos em apoios um pouquinho altos, como parallettes, e descer até quase tocar o peitoral no chão. Pega a parte medial do peitoral e especialmente a parte mais externa.
• Decline push up e dips - pegam respectivamente a parte superior e inferior do peitoral.

2) TREINO DE FRONT LEVER, COSTAS E LOMBAR INTERMEDIÁRIO

Aqui começamos com as progressões pro front lever e finalizamos com os exercícios que vão complementar o treino, trabalhando as áreas restantes das costas.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Se liga nas informações sobre os exercícios:

• Tuck front lever hold - progressão pro front lever. Durante a execução os braços devem estar sempre esticados e a lombar sempre paralela ao chão.
• Tuck front lever raises - fortalecimento pro front. Deve-se tomar os mesmos cuidados do primeiro, só que agora você vai fazer repetições elevando e abaixando o tronco.
• Scapula pull up - fortalecimento pro front. Nesta versão da scapula pull up, além de jogar o tronco pra trás (abaixando os ombros) você deve puxar repetições, levando o peitoral na direção da barra. Também trabalha a hipertrofia das partes inferior e medial do trapézio e dos romboides.
• Dragon flag hold - fortalece a lombar para fazer o front lever. O tronco deve estar alinhado com as pernas ou com a cintura levemente para cima, mas nunca com a cintura para baixo. Segure o mais perto que conseguir do chão.
• Wide pull up - trabalha os dorsais, mais conhecidos como asas, visando a hipertrofia.
• Traps shrug - trabalha a parte superior do trapézio, o famoso trapézio descendente.
• Wide face pull up - pega a parte posterior dos ombros e toda a coifa rotadora, músculos importantes na estética das costas.
• Reverse leg raises - mais um exercício pra lombar, mas agora trabalhando os músculos num sentido diferente. Ele também é importante no fortalecimento pro planche e pro back lever.

3) TREINO DE PISTOL SQUAT, HUMAN FLAG, PERNAS E ABDÔMEN INTERMEDIÁRIO

Os 4 primeiros exercícios são progressões e fortalecimento para a bandeira humana e pro pistol squat, os demais complementam o fortalecimento das pernas e abdômen, visando a hipertrofia.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Os exercícios são:

• Hanging human flag - uma progressão da bandeira humana. A pegada da mão de cima deve ser voltada pra frente enquanto a de baixo deve apontar para baixo. Com a mão de cima você vai puxar e com a de baixo empurrar, sustentando o peso do seu corpo nela. Os braços devem estar sempre esticados e os dois pés fora do chão.
• Windshield wipers - fortalece toda a parte lateral do seu tronco para fazer a bandeira humana.
• Assisted pistol squat - progressão para o pistol squat. Evite usar muito a força dos braços pra ajudar na subida. Mantenha a sola do pé totalmente colada ao chão durante todo o movimento. Desça até o final.
• Bulgarian squat - vai melhorar o seu equilíbrio e fortalecer suas pernas para fazer o pistol suqat.
• Sumo squat - os agachamentos anteriores já trabalham a parte frontal das coxas e este vem para trabalhar a parte interna delas. Os pés devem estar apontados para fora e com uma abertura maior que a largura dos ombros.
• One leg hamstring levers - trabalha a parte posterior das coxas. Foque em fazer força com as pernas e não com a lombar.
• One leg calf raises - trabalha as panturrilhas. Você deve descer até o calcanhar ficar abaixo do nível da ponta dos pés e subir até a panturrilha contrair ao máximo.
• Full leg raises - completa o fortalecimento do abdômen trabalhando o reto abdominal.

4) TREINO DE MUSCLE UP, BACK LEVER, BÍCEPS E TRÍCEPS INTERMEDIÁRIO

Esta rotina começa com as progressões para o back lever e muscle up e é complementada com exercícios visando a hipertrofia dos bíceps e tríceps.

*IMPORTANTE: Você deve fazer a quantidade de séries indicada para cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Seguem as informações sobre cada exercício:

• Skin the cat - desenvolve a mobilidade dos ombros para fazer o back lever. Você deve começar pendurado na barra com as mãos voltadas para frente, passar as pernas por entre os braços, descer até esticar completamente os braços e fazer o movimento contrário para voltar à posição inicial.
• Back lever hold - progressão pro back lever. Os braços devem estar esticados e o tronco paralelo ao chão.
• Negative muscle up - progressão do muscle up. Pode ser feito numa barra baixa ou num dos lados da paralela. Suba na barra com impulso ou ajuda e desça bem devagar até esticar os braços completamente. Foque bastante em não cair direto na transição entre a parte de cima e a de baixo.
• Chest high pull up - é um fortalecimento pro muscle up. Puxe a barra com as mãos voltadas pra frente o mais alto que puder com o tronco afastado da barra.
• Assisted one arm chin up - além de fortalecer bíceps e braquial visando a hipertrofia, este exercício também é uma progressão para puxar a barra com um braço só. Faça a pegada com uma das mãos voltada para você e apoie a outra em um dos lados da barra ou num tecido pendurado nela para ajudar na puxada.
• Wide chin up - foco na hipertrofia da parte interna dos bíceps.
• Straight bar dips - trabalha a hipertrofia dos tríceps e também ajuda no muscle up.
• Sphinx push up - também foca na hipertrofia dos tríceps além de ajudar na transição da puxada para a empurrada no muscle up.

Agora é hora de ver como ficou a grade de treinos, se liga só!

GRADE DE TREINOS DE MOVES E HIPERTROFIA INTERMEDIÁRIO

A grade de treinos iniciantes é composta por 4 dias de treinos seguidos por um dia de descanso, repetindo novamente a sequência.

Se liga:

Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito doloridos, tire mais um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.

Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular e hipertrofia.

E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

MUDANDO DE NÍVEL

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de:

• Segurar a tuck planche por pelo menos 3 segundos;
• Segurar o handstand livre por pelo menos 3 segundos;
• Segurar o straddle front lever por pelo menos 3 segundos;
• Segurar a straddle human flag por pelo menos 3 segundos pra cada lado;
• Fazer pelo menos 3 pistol squats livres pra cada perna;
• Segurar o straddle back lever por pelo menos 3 segundos;
• Fazer pelo menos 2 muscle ups seguidos (não precisa ser limpo).

Então poderá passar para o Programa de Treino Pré-Avançado.

Calistênico, o post vai se encerrando por aqui, mas sua nova fase de treinos apenas começou. Comece agora os seus treinos de skills e hipertrofia intermediário e deixa aí nos comentários.

Abraço, tamo junto! 😁