Programa de Treino Pré-Intermediário

Fala Calistênico! 😀

Você já está há algum tempo como iniciante e quer levar seus treinos a outro nível?

Quer fazer aqueles exercícios legais que só vê no Youtube e treinar visando hipertrofia?

Então fica ligado que nesse artigo eu te mostro 4 treinos e uma grade de treinos divida em grupos musculares pra você fazer a transição do nível iniciante pro Nível Intermediário!

Confere ae! 😁

COMO DEIXAR DE SER INICIANTE?

Nos níveis básico e iniciante você aprendeu e desenvolveu as bases da Calistenia (barra, flexão e paralelas).

Agora chegou a hora de preparar o seu corpo para os próximos níveis através de exercícios mais complexos e uma divisão de treinos mais específica.

A grade de treinos pré-intermediários conta com 4 rotinas com foco em desenvolver as variações dos exercícios base e trabalhar os músculos de forma mais completa, visando também a hipertrofia.

Lembrando que todas as nossas grades de treino são desenvolvidas numa parceria entre atletas especialistas em Calistenia e profissionais qualificados para garantir treinos eficientes e seguros para você.

O profissional de Educação Física Marcos Theodoro, com experiência em escolas militares, é o responsável técnico desse programa de treino e também o criador do canal de Youtube Extremamente Fitness e da conta de IG @canal_extremamentefitness, onde trata de atividades físicas em geral, desde yoga e calistenia até musculação e boxe. 😉

Se liga nos treinos abaixo!

1) TREINO DE PEITO E OMBROS PRÉ-INTERMEDIÁRIO

Este treino possui exercícios para trabalhar ombros e peitoral de forma completa e te preparar para as progressões de exercícios avançados como handstand e planche.

Para que o treino seja eficiente e seguro siga as seguintes recomendações:

• Em todos os exercícios, dobre os cotovelos para trás e não para os lados;
• Durante as flexões, exceto na pike, mantenha o tronco alinhado com as pernas;
• Na pike push up mantenha o tronco e as pernas num ângulo de aproximadamente 90°;
• Na typewriter push up o tronco deve permanecer sempre rente ao chão enquanto você se movimenta de um lado pro outro;
• Ainda na typewriter push up você deve usar a força do braço que estiver dobrado, empurrando o corpo pro outro lado.

2) TREINO DE COSTAS E LOMBAR PRÉ-INTERMEDIÁRIO

Este treino tem o objetivo de trabalhar suas costas de forma completa.

Ele também visa te introduzir a outras variações de pull up e fortalecer a sua lombar para as progressões de planche, front lever e back lever.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Seguem algumas recomendações:

• Nos exercícios pull up as palmas das suas mão devem estar voltadas pra frente;
• Nos exercícios com wide no nome, a pegada deve ser aberta, ou seja, bem além da largura dos ombros;
• No negative wide pull up, suba na barra com ajuda ou impulso e desça bem devagar;
• No lower back raises e superman crunches, mantenha sempre as pernas esticadas.

3) TREINO DE PERNAS E ABDÔMEN PRÉ-INTERMEDIÁRIO

Nenhuma grade é completa sem um bom treino de pernas para deixar o shape simétrico e o corpo forte como um todo.

Os exercícios trabalham as pernas de vários ângulos, proporcionando um desenvolvimento completo.

Ainda temos dois exercícios desafiadores para o abdômen, um visando o reto abdominal e outro os oblíquos.

Mas o melhor é que além do abdômen, eles também estimulam em menor intensidade outros músculos, requerendo um trabalho em conjunto de abs, tronco, membros superiores e pernas.

Estes exercícios compostos vão te dar a consciência corporal necessária em exercícios mais avançados dos próximos níveis.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Aí vão algumas recomendações para o melhor aproveitamento do treino:

• Nos lunges desça até tocar os joelhos bem de leve no chão;
• No sumo squat posicione os pés além da largura dos ombros e voltados pra fora, descendo o máximo que puder;
• No hamstring lever use a força da perna para levantar o tronco e não da lombar;
• No calf raises desça o calcanhar abaixo do nível da ponta dos pés e suba até a panturrilha contrair ao máximo;
• No leg raises mantenha as pernas sempre esticadas;
• No leg raises e no oblique knee raises evite ao máximo balançar o tronco.

4) TREINO DE BÍCEPS E TRÍCEPS PRÉ-INTERMEDIÁRIO

Pra fechar a grade temos um treino de braços.

Os exercícios visam trabalhar todas as partes dos bíceps e tríceps para que você não fique apenas forte, mas também tenha braços grandes.

Além de bíceps e tríceps, seus antebraços também serão estimulados durante esta rotina.

*IMPORTANTE: Você deve fazer 3 séries de cada exercício com 2 minutos de descanso entre estas séries e só depois passar para o próximo exercício.

Seguem algumas recomendações:

• Nos exercícios com chin up as palmas das mãos devem estar voltadas para você;
• O neutral grip pull up também pode ser executado se pendurando em cada um dos lados das paralelas;
• Mas se for executar o neutral grip pull up em apenas uma barra, com uma mão a frente da outra, não esqueça de fazer repetições iguais com cada mão a frente;
• Nas flexões mantenha o tronco alinhado com as pernas;
• No bench dips desça até os cotovelos dobrarem num ângulo um pouco menor que 90° e suba até esticar os braços completamente;
• Na negative sphinx push up desça lentamente até tocar os antebraços no chão, sem levantar a cintura durante a execução;
• Caso tenha dificuldades na negative sphinx push up, posicione as mãos mais a frente.

Se liga agora em como ficou nossa grade de treinos!

GRADE DE TREINOS PRÉ-INTERMEDIÁRIOS

A grade de treinos iniciantes é composta por 4 dias de treinos seguidos por um dia de descanso, repetindo novamente a sequência.

Veja abaixo:

Se por acaso, mesmo após o descanso, os músculos a serem treinados no dia ainda estiverem muito doloridos, tire mais um dia para se recuperar antes de voltar aos treinos.

Também é importante cuidar da alimentação e do sono para uma boa recuperação muscular.

E se durante os treinos você não conseguir fazer a quantidade de repetições ou tempo estipulados, não tem problema. Faça o máximo que conseguir e em breve estará fazendo o treino completo.

MUDANDO DE NÍVEL

Quando estiver completando todos os treinos sem dificuldades e for capaz de fazer pelo menos:

1 flexão de cabeça pra baixo com os pés apoiados na parede (descendo até quase tocar a cabeça no chão);

4 barras abertas;

Segurar 5 segundos o dragon flag.

Então poderá passar para o Programa de Treino Intermediário.

Por hoje é isso Calistênico, qualquer dúvida é só deixar nos comentários😉.

Bons treinos!